Правильное питание

О правильном питании можно говорить, если ежедневный рацион содержит все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы и в пище нет ни недостатка, ни избытка. Поэтому в своих привычках в отношении приема пищи важно не пренебрегать некоторыми принципиальными требованиями. Особо следует выделить требования к детскому питанию в период, когда происходят наиболее интенсивный рост и развитие организма. Конечно, надо учитывать индивидуальные привычки и наклонности ребенка, а также его личный вкус. ОСНОВНЫЕ ПРЕДПОСЫЛКИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Чтобы быть действительно здоровой, пища должна удовлетворять следующим требованиям. • Достаточное количество. Пища должна содержать в достаточном количестве все важнейшие питательные вещества: протеины, углеводы и жиры, а также витамины, минеральные соли и воду.

• Правильные пропорции питательных веществ. Пища должна содержать различные компоненты в правильных пропорциях, чтобы не было ни недостатка в них, ни переизбытка. • Разнообразное питание. Использование разнообразных продуктов питания компенсирует ошибки в составлении рациона, поскольку пищевые продукты содержат питательные вещества в различных комбинациях. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

На этот вопрос можно ответить правильно, если располагать некоторыми основными сведениями. Если знать состав и свойства основных пищевых продуктов, а также индивидуальную потребность в питании с учетом возраста, пола, активности и других характеристик, то уже можно примерно оценить, каким объемом данного пищевого продукта такая потребность может быть удовлетворена. В дополнение к потребностям организма, разумеется, следует учитывать и вкус ребенка. Здесь нет необходимости производить сложные расчеты, не каждый прием пищи должен быть образцом кулинарного искусства и взвешенности, — достаточно лишь, чтобы каждый день в рацион входили все необходимые компоненты пищи.

SHAPE \* MERGEFORMAT

Ребенка необходимо на практике знакомить с принципами здорового питания по мере того, как он узнает новые продукты. Так сформируется основа для осознанного приема пищи ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ Соли не должно быть слишком много Поваренная соль, или хлорид натрия, содержит некоторые ценные для организма вещества, однако потребление ее в избытке вредит здоровью. Соль является фактором риска при заболеваниях сердечно-сосу - дистой системы, с ней связано повышение артериального кровяного давления (гипертензия). Поэтому врачи всего мира советуют соблюдать осторожность при употреблении поваренной соли. Тот, кто с самого раннего детства научился ценить блюда, приготовленные без добавления соли, впоследствии не будет слишком увлекаться ею. Рекомендуется ограничивать употребление блюд с повышенным содержанием соли, например соленые орешки, жареный хрустящий картофель (картофельные чипсы) и т. д. ВОСПИТАНИЕ СОЗНАТЕЛЬНОГО ОТНОШЕНИЯ К ПИЩЕ Нам не надо учиться утолять свой голод. Об этом с самого начала постоянно заботится сама природа.

Новорожденный плачет, когда он голоден. Ребенок постарше ест и пьет, если он хочет есть или пить. Однако удовлетворенный голод еще не означает удовлетворенную потребность организма в необходимых витаминах и веществах. Необходимо правильно выбирать продукты питания и напитки. На отношение к питанию с самого детства оказывают влияние самые разные факторы. Это традиции, сложившиеся в обществе и семье, индивидуальный вкус ребенка и, разумеется, мода и реклама.

Именно здесь важно, чтобы родители вмешивались и немного подправляли и контролировали действия ребенка. Правильное отношение к питанию закладывается с детства. Здоровое питание в детском возрасте — это залог позитивного отношения к вопросам питания на всю последующую жизнь. В этом плане родители и воспитатели несут огромную ответственность. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

И ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

подпись: и основные группы пищевых продуктовСоставить разумный график кормления несложно.

Сгруппировав продукты по превалирующему в них объему питательных веществ, мы получим пять различных категорий продуктов. Если мы ежедневно будем употреблять блюда из каждой из этих групп, то можем быть уверенными в том, что наш организм получит все необходимые компоненты. При этом продукты из одной и той же группы можно менять один на другой, что имеет большое преимущество в плане разнообразия питания и удовлетворения индивидуального вкуса. Представленный здесь метод разумеется, не единственно возможный, однако он отличается простой, четкой концепцией, которой нетрудно следовать в быту. ЗЕРНОВЫЕ ПРОД УМЫ, БУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И КАРТОФЕЛЬ Зерновые продукты, булочные изделия и картофель богаты комплексными углеводами. Молоко и молочные продукты богаты почти всеми питательными веществами.

СТРУЧКОВЫЕ плоды Овощи и стручковые плоды богаты витаминами (А, С, Е, К) и минеральными веществами. МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА Мясо, рыба, яйца богаты белками и витаминами группы В. ФРУКТЫ Фрукты богаты витаминами (А, С, В) и минеральными веществами. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ГРУППЫ Существует еще и много других продуктов питания, не перечисленных в наших группах, которые в силу некоторых причин следует употреблять в малых количествах.

• Пищевые жиры: растительное масло, маргарин, сливочное масло, сало, сметана — все это состоит почти из одних жиров. • Сладости: сахар, мед, конфитюры, конфеты, сладкие кондитерские изделия — это только моносахариды, т. е. «чистые» калории. • Прохладительные напитки: кроме воды и сахара они содержат и другие субстанции, как, например, кофеин, ароматические вещества и консерванты. МЯСО, РЫБА И ЯЙЦА Собранные в этой группе продукты питания отличаются не только высоким содержанием высококачественных протеинов, они содержат также ценные минеральные вещества, микроэлементы и витамины, а также жиры различного состава. С точки зрения питательных свойств разница между отдельными сортами мяса незначительна.

Разница между светлым и темным мясом, например, совершенно не ощущается, поскольку цвет — это вопрос пигментов. Часть туши тоже не так важна, поскольку питательная ценность всей мышечной ткани туши остается одинаковой. Разница между постными сортами мяса (телятина, птица, кролик) и жирным мясом (свинина, баранина) состоит в содержании жира, которого в последнем больше примерно на 25 %. Рыба разделяется на «белую» как, например, навага или камбала, содержащую очень мало жира, и «голубую» (сардины, тунец), жирность которой составляет 10 %. Черепаховые и моллюски содержат небольшой процент высококачественных протеинов и больше холестерина, чем рыба. Совсем маленькие дети не должны употреблять в пишу морские продукты еще и потому, что они имеют слишком высокий аллергенный потенциал. ОСТОРОЖНО!

Готовые продукты Готовые продукты на мясной основе часто бывают некачественными, поскольку при их приготовлении и переработке в избыточных количествах используются соль, жир, мука и другие добавки, которые ухудшают качество. Готовые продукты не заменят ребенку свежеприготовленное мясо или рыбу, вам следует употреблять их только в исключительных сл у чаях. ГЛАЗ УЧАСТВУЕТ В ЕДЕ Рыба является отличным источником высококачественного протеина и богата также минеральными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому дети должны научиться ценить ее. Подавайте приготовленное рыбное блюдо весело и красиво, и успех вам обеспечен.

ЯЙЦА Яйца являются очень полноценным продуктом питания. Они содержат не только высококачественные белки, но и жиры любого вида, минеральные вещества (фосфор, железо, кальций, калий) и витамины (А, В, D, Е). Кроме того, существует очень много способов приготовления из яиц различных блюд, которые выглядят на столе весьма аппетитно. Яйца следует регулярно включать в рацион питания ребенка. Однако помните, что наиболее ценной их частью является желток, белок же может вызвать у ребенка аллергическую реакцию.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ Приготовление Быстро обжаренное мясо очень вкусно, сочно и содержит практически все витамины и минеральные вещества. Вареное или тушеное мясо, напротив, из-за длительной тепловой обработки теряет большинство этих веществ. Поэтому лучше готовить мясо мелкона - резанными кусочками в течение короткого времени. Рыбу можно приготовить различными способами.

Если вы хотите со- Хранить в ней все ценные питательные вещества, то готовить ее рекомендуется в небольшом количестве воды, а еще лучше — на пару. Особое вни Веществ в продуктах, надо готовить их в течение максимально короткого времени в небольшом количестве воды, ** желательно на Naov Liii мание при покупке замороженной рыбы обратите на то, чтобы она хранилась с соблюдением всех условий (в пакете не должно быть «снега»).

Пищевой продукт (100 г) Углеводы (г) Жиры (г) Белки (г) Холестерин (мг) Калорийность (ккал)
Птица и мясо
Утка 0,5 15 22 75 200
Свиная шея 5 25 15 70 290
Говяжье филе 0,5 25 17 85 300
Телячье филе 0,5 12 20 70 190
Мозги 1 9 18 2000 110
Кролик 0,5 8 20 65 160
Бараний кострец 0,5 20 15 80 250
Свиные котлеты 0,5 30 15 80 250
Печень 0,5 30 13 75 330
Пулярка 0,5 4 20 300 150
Курица (петушок) 0,5 4,5 20 85 120
Окорок 0,6 26 25,4 65 Со Со Со
Почки 1 2,5 15 400 90
Сосиски 2,5 39 16,6 75 408
Индейка 0,5 10 30 90 220
Рыба и морские продукты
Анчоус (хамса) 0,5 10 20 90 170
Омар 1 1,5 15 150 80
Вяленая треска 0,7 2 17 50 90
Головоногие 0,5 1,5 17 60 85
Окунь 0,5 6 16 55 120
Лещ 0,5 6 15 50 115
Креветки 1,2 1,3 20 150 100
Треска 0,5 2 17 50 90
Мидии 2 2 2 50 75
Лосось 1 8 15 70 110
Сардины 0,5 10 20 100 170
Сардины в масле 0,5 12 20 120 190
Камбала 0,5 1 16 50 75
Тунец 0,5 13 26 55 225
Тунец в масле 0,5 20 25 55 280
Форель 0,5 3 18 60 90
Сердцевидка 0,5 1 11 50 50
Яйца
Целое яйцо 0,5 12 13 500 160
Белок 0,5 0,2 11 0 50
Желток 0,5 30 15 1400 360
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ И ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

подпись: принципы здорового питания и основные группы пищевых продуктов практические советы ОВОЩИ И СТРУЧКОВЫЕ ПЛОДЫ Продукты питания этой группы имеют различную питательную ценность. (лавной составной частью их является вода. Все они отличаются высоким содержанием водорастворимых витаминов и минеральных веществ. Они содержат также и балластные вещества — неперевариваемые растительные компоненты, которые стимулируют работу кишечника и потому обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания.

Существует очень много самых разных овощей, различающихся по форме, цвету, консистенции и вкусу, поэтому вам не составит большого труда выбрать те из них, которые окажутся по вкусу вашему малышу Воздух, свет и тепловая обработка неблагоприятно сказываются на содержащихся в овощах витаминах. Поэтому нужно стараться обрабатывать их по возможности в щадящем режиме, покупать только свежими, а иногда давать ребенку в сыром виде. Очень важно тщательно мыть овощи. Если ваш ребенок не особенно любит овощи, не отчаивайтесь и не прекращайте попыток приучить его к ним, используя для этого всю свою фантазию. Можно добиться ошеломляющего успеха при представлении малышу нового блюда, если обставить эту процедуру весело и забавно. Используйте любую возможность сделать полезное блюдо еще и интересным.

Приготовление пищи Чтобы сохранить в овощах все ценные компоненты, следует пользоваться двумя правилами их приготовления. Во-первых, при варке овощей используйте как можно меньше воды для того, чтобы не выщелачивались (не вымывались) минеральные вещества и витамины. Во-вто - рых, максимально сокращайте время приготовления пищи, поскольку крепкие, неразва - ренные овощи не только приятнее на вкус, но и сохраняют большую часть содержащихся в них чувствительных к термообработке витаминов. Самым лучшим и щадящим способом приготовления пищи, при котором сохраняется большая часть витаминов и минеральных веществ, является обработка на пару или в кастрюле - скороварке, где температура хотя и выше обычной, зато вре'- мя приготовления короче. СТРУЧКОВЫЕ ПЛОДЫ Горох, чечевица, бобы, фасоль свежие, сухие, глубокой заморозки... Выбор стручковых плодов — самый разнообразный.

Они составляют важную часть рациона питания, поскольку обладают высокой питательной ценностью. Они содержат большую долю полисахаридов в форме крахмала, а также белки, кальций, железо и витамины группы В. Питательным компонентом у стручковых плодов являются семена. Они обладают твердой, трудно перевариваемой оболочкой, отчего на их приготовление уходит много времени. Сухие плоды перед приготовлением вымачивают до двенадцати часов.

Грудным детям, у которых в процессе прикармливания много времени уходит на привыкание ко всем продуктам питания, такого рода овощи следует начинать давать в последнюю очередь. Ни в коем случае нельзя подкармливать этими плодами грудных детей в возрасте до девяти месяцев, поскольку их пищеварительная система еще не готова надлежащим образом переварить их. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ Овощное пюре Стоять против душистого овощного пюре смогут не все дети, Начиная от самых маленьких, которые только начинают по - знавать вкус новых продуктов, и заканчивая более старшими, для которых овощи в их обычной форме уже не кажутся столь привлекательными. Готовить пюре довольно просто. Отварите несколько овощей (одного или нескольких видов), желательно на пару, и измельчите их в миксере или растолките толкушкой в пюре - образную массу При этом не добавляйте ни воды, ни соли. Правильная консистенция и вкус образуются сами собой.

Овощное пюре — превосходный источник ценных витаминов и минеральных веществ. Готовое блюдо можно украсить кусочками яйца, зеленью или мелко нарезанным мясом птицы. Овощи, корнеплоды и листовые овощи

Калорийность (ккал) 25

 

Салатлистовой Баклажаны Картофель отварной Батат (сладкий картофель) Перец Помидоры Сельдерей Шпинат Тыква____________ Цуккини И ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ФРУКТЫ Все дети любят фрукты. Они душисты, легко жуются, приятны на вкус и очень привлекательны внешне. Не забывайте предложить их малышу на полдник. Ваш ребенок получит важные витамины и минеральные вещества.

Но осторожно! Не все фрукты в одинаковой мере легко усваиваются и могут быть рекомендованы детям. Например, земляника или персики, как правило, очень нравятся детям, но давать их следует лишь детям старше одного года, так как они могут вызывать аллергию. Несмотря на большое разнообразие фруктов, состав их более или менее одинаков. Основным компонентом фруктов является вода, они содержат также небольшое количество жиров и протеинов. Углеводы (преимущественно дисахариды) придают им сладкий привкус.

Большинство фруктов содержит много витаминов, преимущественно водорастворимой группы, в частности витамин С, и минеральные вещества (кальций, железо, магний). Как и овощи, фрукты имеют в своем составе балластные вещества (целлюлозу). Если вы хотите, чтобы все положительные качества фруктов проявились максимально, постарайтесь следовать двум основным правилам: давайте малышу фрукты преимущественно в сыром виде, поскольку после обработки, например в виде мармелада, повидла, джема, варенья, они уже утратили практически все витамины, покупайте только свежие фрукты, без консервантов и стабилизаторов. Покупать и потреблять фрукты в сезон их созревания не только дешевле, но и более полезно для здоровья и полноценного питания. Импортируемые из далеких стран фрукты снимаются до созревания и долго хранятся.

От этого теряются многие витамины и ухудшается их вкус. Помните и то, что употреблять фрукты надо не после еды, как это у нас принято, а до еды, так как в противном случае они задержатся в желудке вместе с основной пищей и вызовут процесс брожения. Особенно это касается бананов. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ Бананы — поставщики энергии Банан — это продукт с максимальным содержанием углеводов. Не отказывайтесь от этого столь важного источника энергии и не забывайте предложить его вашему ребенку на полдник.

По своей форме и консистенции бананы являются идеальным продуктом питания для детей. ОРЕХИ Грецкие орехи, орехи лещины, земляные орехи, миндаль, фисташки и каштаны являются наиболее известными и распространенными. Они имеют высокое содержание жиров (свыше 50 %), а также белков, кальция, железа и витаминов С и В (тиамин и ниацин). Из-за своей высокой питательной ценности орехи являются хорошим дополнением к потребляемой пище, а часто и своего рода буфером для маленьких детей и молодых людей, которые мало едят.

Но не следует давать маленьким детям очень много орехов. Мало того, что это абсолютно неверно с точки зрения диетологии, но может еще случиться и так, что они могут попасть в дыхательные пути ребенка и малыш может задохнуться.

Фрукты и орехи

Пищевой продукт (100 г) Целлюлоза (г) Углеводы (г) Жиры (г) Белки (г) Калорийность (ккал)
Абрикосы 2 10 0,1 0,6 45
Ананасы 1 12 0,2 0,5 50
Земляные орехи 10 25 50 22 550
Апельсины 2 9 0,2 1 40
Авокадо 2 17 17 2 310
Бананы 3 22 0,5 1 90
Вишня 2 17 0,5 1,5 75
Кокосовый орех 1 7 °’1 0,3 30
Инжир 3 20 0,1 1 85
Арбузы 2 7 0,5 0,5 40
Лимоны 2 8 0,2 0,2 35
Мандарины 2 10 0,1 0,5 40
Миндаль 15 17 55 20 600
Манго 2 13 0,2 0,4 53
Яблоки 2 12 0,3 0,3 50
Дыня 1 8 0,1 0,5 30
Лесной орех 10 15 60 14 650
Грецкие орехи 2,5 15 1 60 15 650
Груши 2 15 0,5 0,5 65
Персики 1 12 0,1 0,5 50
Сливы 1 10 0,1 0,5 60
Виноград 0,5 17 1 1 80

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ Фруктовые напитки и пюре

И ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

подпись: и основные группы пищевых продуктовНатуральный фруктовый сок и фруктовое пюре являются ценными витаминизированными блюдами при условии, если они употребляются в свежеприготовленном виде. Свети воздух быстро разрушают большую часть водорастворимых витаминов, ш Питательная ценность и содержание витаминов в готовых продаваемых соках бывают различными, поскольку при промышленной переработке к ним примешиваются различные добавки. Кроме того, в готовые соки добавляется большое количество сахара. Перед покупкой сока следует внимательно ознакомиться с его составом.

При кормлении малыша молоком свежие фрукты или соки давайте раньше. ОСТОРОЖНО! Аллергия Некоторые фрукты обладают высоким аллергенным потенциалом, т. е. они могут вызывать тошноту, рвоту, боли в животе, диарею (понос) и сыпь. Особенно сказанное относится к землянике, черной смородине и персикам. Если аллергическая реакция возникла, то остается только вычеркнуть этот фрукт из меню ребенка. Однако как установить, на что именно среагировал малыш?

Сразу это сделать невозможно. Аллергическая реакция проявляется только после того, как тот или иной фрукт уже съеден и произошла так называемая индукция аллергии (сенсибилизация). Поэтому понаблюдайте за реакцией ребенка на Новый продукт, прежде чем окончательно включить его в рацион малыша.

Ссылка на основную публикацию
2018